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MUSCULATION COMMENT PRENDRE DE LA MASSE
par Planète forme club de sport Limoges

Pour des conseils en musculation plus généraux accédez à la page musculation de notre site

MUSCULATION COMMENT PRENDRE DE LA MASSE par Planète forme club de sport Limoges

QUEL PROGRAMME ALIMENTAIRE POUR UNE PRISE DE MASSE ?

Avoir un apport calorique élevé c’est la base dans ton régime alimentaire pour prendre de la masse musculaire.
Néanmoins, il ne s’agit pas de manger en quantité et n’importe comment au risque de perturber ton métabolisme.
Il faut concevoir un programme équilibré et sain composé de préférence de protéines naturelles et de
suffisamment de glucides.

QUELS ALIMENTS POUR UNE PRISE DE MASSE EFFICACE ?
Dans un programme de prise de masse efficace, il faut privilégier les Macronutriments. Ce sont les sources
principales de l’énergie dont notre corps a besoin. Un régime équilibré pour la construction musculaire se compose de :
• 40 % de glucide / hydrate de carbone
• 30 % de protéines
• 30 % de lipides
Afin de développer et de préserver la masse musculaire, l’organisme doit consommer au moins 3000 calories par jour.
Selon ton objectif, tu dois connaitre et savoir calculer tes besoins caloriques
Chez Planète forme Limoges, ton coach saura les calculer avec toi

LES PROTÉINES : QUEL EST LEUR RÔLE DANS UN RÉGIME DE PRISE DE MASSE ?
Dans un régime de prise de masse musculaire, les protéines jouent plusieurs rôles:
• Source d’énergie ;
• Construction musculaire ;
Perte de poids (masse grasse).
Pour atteindre ton objectif de poids, l’idéal est de consommer 2 à 3g/kg/jour de protéines. Une personne de 80 kg
par exemple devra prendre entre 160 et 240 g en plusieurs fois au cours de la journée. Matin, midi et soir en
l’occurrence. On peut également en manger pendant les collations.

Pour réussir ta prise de masse musculaire, tu dois compter jusqu’à 6 repas par jour comprenant:
• Le petit déjeuner
• Le déjeuner
• Le dîner
• 2 à 3 collations
Sans cela, il serait difficile d’atteindre le minimum nécessaire de 3000 cal par jour. Si toutefois, faute de
moyen, cet idéal est hors de portée, une moyenne de 4 repas par jour peut faire l’affaire.

QUEL RÉGIME DE PRISE DE MASSE POUR LES DÉBUTANTS?
Faire un programme de prise de masse quand on est débutant en musculation est fortement conseillé. En effet,
les novices gagnent plus facilement du poids que les initiés. Toutefois, attention! Avec un indice de gras
de plus de 20 %, un régime amincissant reste prioritaire.
Dans un premier temps, il faut commencer avec un apport calorique journalier de 2700 calories.
COMMENT PRENDRE 2500 À 4000 CALORIES PAR JOUR ?

Que ce soit pour atteindre 2 500 ou 4 000 calories par jour, la règle de base dans un programme alimentaire
de développement musculaire c’est de bien répartir les macronutriments (Protéines, glucides et lipides).
Voici comment procéder pour gagner efficacement des kilos :
MACRONUTRIMENTS 2 500 KCAL/JOUR      4 000 KCAL/JOUR
Protéines                  174 g (27.5 %)      221 g (22 %)
Glucides                      253 g (40 %)      468 g (47 %)
Lipides                      92 g (32.5 %)      140 g (31 %)

QUELS SONT LES SECRETS D’UNE PRISE DE MASSE ?
En résumé, pour prendre de la masse et développer efficacement les muscles, il faut:
• Consommer des aliments riches en protéines, en lipides, et en glucides
• Prendre 4 à 6 repas par jour
• Atteindre un apport calorique journalier d’au moins 3000 cal.

Parmi les aliments à privilégier dans un repas prise de masse, on compte :
• Les fruits et légumes
• Les produits laitiers
• Les noix
• Les légumineuses
• Les oléagineux
• Les viandes (bœuf, poulet, dinde, poisson gras)

Pendant le programme, on peut gagner aussi bien des muscles que de la graisse. Voilà pourquoi,
faire une sèche en musculation est incontournable après la prise de poids.
Cela permet d’éliminer le gras sans perdre du muscle.
Pense au cardio pour compléter ton entraînement et avoir une meilleure récupération

Menus pour sécher ou prendre de la masse :

2200 Kcal prise de masse femmes
2500 Kcal prise de masse femmes
3000 Kcal prise de masse hommes
3500 Kcal prise de masse hommes
4000 Kcal prise de masse hommes
PLANÈTE FORME Limoges
3 impasse Clément Ader
87220 FEYTIAT ( Limoges sud )
Tél : 05 55 09 82 72
Mail : contact@planeteforme.club
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