PLANÈTE FORME LIMOGES, SPÉCIALISTE DE L'AMINCISSEMENT ET LA PERTE DE POIDS
Avec coach, programme et suivi, seuls garants de vrais résultats
Bilan régulier - Conseils nutritionnels
Lors de votre inscription au club, un bilan corporel et des conseils nutritionnels sont donnés à tous ceux
qui le souhaitent. Du matériel professionnel de mesure nous permet des mesures précises.
Ce bilan vous sera proposé tous les 3 mois lors du renouvellement de votre plan d'entraînement.
CONSEILS NUTRITIONNELS
Préambule :
Les règles de base sont simples : la perte de poids ou l’amincissement reposent sur des
règles simples d’équilibre alimentaire.
Le corps est une balance, si nous mangeons autant de calories que nous en dépensons,
notre poids reste stable, si nous en mangeons raisonnablement moins, nous perdons du
poids, si nous en mangeons plus, nous prenons du poids.
La qualité et l’équilibre de l’alimentation, le métabolisme, viennent pondérer ces règles.
Les règles essentielles à respecter :
Il convient de prendre 3 repas équilibrés et une à 2 collations.
Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée ; L’importance des apports en glucides et en protéines
du petit déjeuner conditionne tout le déroulement de la journée.
Prendre ses repas à heure régulière ; Cela permet à l’organisme de lui amener un apport énergétique régulier.
Ainsi il peut s’adapter et gérer au mieux la digestion des aliments.
Avoir une alimentation variée et équilibrée ; Les protéines et les lipides jouent un rôle de bâtisseur pour votre organisme,
tandis que les glucides jouent un rôle de carburant énergétique pour la performance.
Ne pas négliger les fruits et les légumes afin de compléter votre alimentation en micro-nutriments, vitamines et fibres.
S’hydrater convenablement ; Au minimum 1.5 L d’eau plate par jour tout au long de la journée par petites gorgées toutes
les 20/30 minutes. Variez les eaux de sources/minérales/robinet. Buvez essentiellement entre les repas
Bien dormir ; dormir à heure régulière et suffisamment.
Éviter les produits sucrés, gras, transformés, industriels.
Les 7 groupes d’aliments :
- Les boissons :
Les eaux minérales contiennent surtout des minéraux importants et en fonction de leur
quantité, leurs bienfaits peuvent varier.
Voici les minéraux que les eaux minérales contiennent :
Calcium, magnésium, sodium, potassium, nitrates, sulfates, bicarbonates, fluor, chlorures
Leurs intérêts pour l’organisme :
Maintenir la performance sportive
Faciliter le transit intestinal
Maintenir l’équilibre acido-basique
Éviter la déshydratation
Maintenir l’équilibre hydroélectrique
- Les Féculents :
En musculation, les féculents sont parfaits pour apporter des protéines végétales, des
glucides complexes (IG bas à moyen) avec peu ou pas de graisses et des fibres.
Ils contiennent :
Des hydrates de carbone complexes (IG bas à moyen)
Des sources de protéines végétales (mélanger cérales et légumineuses ou produits
laitiers pour avoir des protéines complètes)
Peu ou pas de graisses
Peu de sucres simples
Vitamines du groupe B (dont B1, B2, B3, B6, B9)
Minéraux (fer, potassium, magnésium, calcium, phosphore, sodium)
Antioxydants
Fibres alimentaires
Leurs intérêts pour l’organisme :
Les féculents apportent des hydrates de carbone à index glycémique bas, des fibres et des protéines végétales.
Quels sont ces produits ?
Pâtes, riz, pain, pommes de terre, céréales, lentilles, haricots blancs ou rouges, …
- Les fruits & légumes :
Les fruits et les légumes sont une option saine et indispensable dans votre régime alimentaire.
Ils participent grandement à votre santé et à votre bien être général.
Ils contiennent :
Des glucides (de type fructose avec un IG bas à moyen)
Des vitamines
Des minéraux
Des antioxydants
Des fibres alimentaires
Leurs intérêts pour l’organisme :
Ils réduisent les risques de maladies cardiovasculaires
Ils réduisent les risques de contracter certains cancers, ainsi que des maladies comme le diabète de type 2 et l’obésité
Ils favorisent le transit intestinal
Ils favorisent la bonne santé de notre microbiote intestinal
Les fruits et les légumes regorgent de vitamines, de minéraux et de fibres. Consommez-en au moins deux fois par jour et
n'oubliez pas que vous pouvez consommer des légumes verts à volonté.
- Les produits laitiers :
Ce groupe d’aliment est nutritivement très complet et presque inévitable parce qu’il
participe activement à l’apport de calcium au quotidien.
Les produits laitiers contiennent :
Des protéines de bonne qualité (haute biodisponibilité)
Des probiotiques
Des minéraux, dont principalement le calcium et phosphore
Peu de sucre (en fonction des produits)
Des vitamines du groupe B (B2, B9, B12)
Des vitamines A et D (surtout dans les produits gras)
Leurs intérêts pour l’organisme :
Mêmes intérêts que les viandes en ce qui concerne les protéines
Améliore la santé du microbiote intestinal
Améliore le transit
Participe à la construction des os
Joue un rôle important dans la contraction musculaire
Favorise la perde de poids
Les produits laitiers contiennent des protéines, des lipides, du calcium et des vitamines liposolubles.
Si vous ne souffrez d'aucune intolérance alimentaire, consommez deux portions de produits laitiers par jour.
Quels sont ces produits ?
Lait, yaourts, fromages, …
- Les viandes, poissons et œufs :
Ce groupe d’aliment permet d’apporter de grandes quantités de protéines de bonne qualité
et reste indispensable dans votre alimentation pour maintenir votre masse musculaire.
Ils contiennent :
Des protéines en grande quantité (bonne qualité et bonne biodisponibilité)
Des acides aminés essentiels
Un peu de graisses (en fonction des aliments)
Pas de glucides
Des micronutriments comme de la créatine, carnitine, carnosine, glycine, vitamine B12, Vitamine B6 et
d’autres vitamines du groupe B, le zinc et le fer.
Certains poissons fournissent aussi des Omégas 3 (DHA et EPA)
Leurs intérêts pour l’organisme :
Rôle structural corporel (collagène, muscles, cellules...)
Rôle dans la contraction musculaire (actine-myosine)
Rôle dans l’immunité (zinc et vitamine B)
Participe à la régulation hormonale (zinc et vitamine B6)
Favorise l’anabolisme musculaire (protéine et acides aminés)
Améliore la fonte des graisses (L-Carnitine)
Antioxydant (avec la carnosine)
Les viandes, les poissons et les œufs apportent les protéines nécessaires à la construction musculaire.
Variez vos sources de protéines pour obtenir les meilleurs résultats.
- Les matières grasses :
La consommation de graisses peut apporter beaucoup à votre physique, en supposant que
vous n'en abusiez pas et que vous consommiez les bonnes sources.
Elles contiennent :
Différents acide gras (monoinsaturés, poly-insaturés et acide gras saturé)
Des omégas 3, 6 et 9
Du cholestérol
Leurs intérêts pour l’organisme :
Stimuler votre production hormonale de testostérone
Rôle structural (peau et autres)
Source d’énergie quand le glycogène est bas
Améliore la répartition graisseuse
Aide à brûler vos réserves de graisses
Diminution des risques cardiovasculaires
Les bonnes graisses interviennent dans divers processus dont la production de testostérone et la répartition des dépôts de
graisses dans le corps. Choisissez des sources de lipides mono et poly-insaturées.
Quels sont ces produits ?
Huile vierge d’olive, de colza ( pour les omégas 3 ), … Eviter le beurre, margarine, …
- Les produits sucrés :
Ils sont à limiter voire même à supprimer, en fonction de vos objectifs. Ils peuvent être
utiles pour améliorer la récupération musculaire, sous certaines conditions.
Ils contiennent souvent beaucoup de sucres simples, peu de glucides complexes, peu
de fibres et peu de protéines. Aussi, ils contiennent beaucoup d’additifs alimentaires et
du sodium, en plus d’être pauvres en micronutriments. Ce sont des aliments à densité
énergétique élevée.
Leurs intérêts pour l’organisme :
Sans grand intérêt pour la santé. Ils servent surtout d’aliment plaisir pour redonner un coup de fouet, en quantité raisonnable.
Ils conviennent pour les personnes qui savent comment faire un « cheat meal » stratégique.
Quels sont ces produits ?
Sucres rapides tels que gâteaux, biscuits, chocolat, glaces, bonbons, sodas, sirops, sucre, …
Les erreurs à éviter :
- Ne sautez pas de repas
- Evitez de manger de la nourriture industrielle :
Les plats préparés sont pratiques car ils sont rapides à préparer et réduisent la durée de la vaisselle. Mais savez-vous que
pour maintenir les aliments cuisinés, ces plats contiennent des quantités incroyables de stabilisateurs, conservateurs, colorants,
régulateurs d’acidité, exhausteurs de goût…pour ne citer que les plus communs. Même si les informations nutritionnelles
notées sur l’emballage vous paraissent prometteuses, ne comptez pas sur la nourriture industrielle pour vous nourrir.
Préparez vos assiettes vous-mêmes : choisissez et cuisinez vous-mêmes vos aliments.
- Pensez à varier vos repas afin de ne pas tomber dans une monotonie qui vous découragera rapidement et qui va rapidement
nuire à votre santé.
Ne pas varier ses sources de protéines, de glucides et de fibres mène à la malabsorption et aux carences.
- Evitez l’alcool et le tabac
L’IMC ( l'Indice de Masse Corporelle ) :
Ci-dessous, zone de normalité, en fonction de l’âge et du sexe
19 à 24 ans : 19 – 24 pour les hommes, 18 – 23 pour les femmes
25 à 34 ans : 20 – 25 pour les hommes, 19 – 24 pour les femmes
35 à 44 ans : 21 – 26 pour les hommes, 20 – 25 pour les femmes
45 à 54 ans : 22 – 27 pour les hommes, 21 – 26 pour les femmes
55 à 64 ans : 23 – 28 pour les hommes, 22 – 27 pour les femmes
65 ans et plus : 24 – 29 pour les hommes, 23 – 28 pour les femmes
Au-delà de la zone de normalité, les 5 premiers surpoids, les 10 suivants obésité modérée,
au-delà de 15 obésité sévère
LES MORPHOTYPES
Les morphotypes sont à prendre en considération selon les objectifs que vous vous êtes fixés.
Sachez reconnaître chaque morphotype, afin de mieux vous situer.
- Les ectomorphes
Ils ont en général un physique plutôt sec, dessiné et assez bien défini. Ils présentent un métabolisme de base (= nombre de
calories brûlées au repos) assez rapide.
Les avantages des ectomorphes :
Il stockent assez peu les graisses et peuvent conserver une bonne définition musculaire même lors de régimes hypercaloriques.
Les inconvénients :
leur métabolisme rapide les empêche souvent de prendre de la masse puisqu’ils brûlent rapidement les calories ingérées.
Pour qu’ils puissent prendre de la masse efficacement,
les ectomorphes doivent veiller à conserver un régime hypercalorique contenant des aliments de bonne qualité. Les phases
de prise de masse sont souvent éprouvantes pour les ectomorphes.
- Les mésomorphes
Ils se présentent sous un physique assez musclé, sans trop de masse grasse.
Ils ont un métabolisme basal moyen, ce qui leur permet de prendre de la masse plus facilement qu’un ectomorphe. En revanche,
ils stockent les graisses plus facilement.
Les avantages des mésomorphes :
on peut dire que les mésomorphes ont le métabolisme idéal pour pratiquer le bodybuilding puisque les phases de prise de masse
comme les phases de définition musculaire ne présentent pas d’autres difficultés que la rigueur du régime alimentaire et de
la planification de l’entraînement.
Les inconvénients :
il y a assez peu d’inconvénient à être mésomorphe, comparé aux deux autres morphotypes.
- Les endomorphes
Les endomorphes ont souvent un physique massif, des articulations épaisses et une tendance à prendre du poids facilement.
Les avantages des endomorphes :
Ils prennent de la masse musculaire facilement et n’ont pas besoin de se soumettre à des régimes hypercaloriques pour
développer leurs muscles. Ils doivent essentiellement veiller à apporter la quantité de protéines nécessaire à la
construction musculaire. Ils n’ont pas non plus besoin de consommer de gainer ou de mixtures hypercaloriques.
Les inconvénients : Les endomorphes stockent du gras facilement et font souvent beaucoup de rétention d’eau.
Ainsi, ils doivent constamment veiller à ne pas consommer trop de glucides s’ils veulent éviter de stocker trop de gras.
Aussi, les endomorphes ont beaucoup de mal à atteindre une bonne définition musculaire, notamment à cause de leur
métabolisme lent.
Ce sont les moins chanceux, puisque leur régime alimentaire ne peut souffrir d’aucun écart et qu’ils doivent faire
beaucoup plus de cardio que les deux autres morphotypes pour atteindre une sèche équivalente.
