SUPERSET EN MUSCULATION
Le superset en musculation : comment ça fonctionne et quels sont ses bénéfices ?
Les personnes qui souhaitent tirer le meilleur parti de leurs séances en un minimum de temps peuvent
s’entraîner en supersets.
Cela consiste à alterner au minimum deux exercices sans faire de pause.
QU'EST-CE QU'UN SUPERSET ?
Les supersets sont une méthode d’entraînement très appréciée des athlètes chevronnés qui soulèvent
de la fonte. Un superset, c’est la combinaison de deux exercices toujours effectués en alternance.
Il n’y a pas de pause entre les deux.
On différencie plusieurs variantes de supersets : tu peux travailler les mêmes muscles
( entraînement synergique ), des groupes musculaires opposés ( entraînement agoniste/antagoniste )
ou différents muscles ( entraînement en circuit ).
À QUOI SERVENT LES SUPERSET ?
Les sportifs qui pratiquent les supersets cherchent généralement à progresser plus rapidement ou
à surmonter une phase de stagnation.
Pourquoi cette méthode s’y prête-t-elle bien ? Comme tu peux l’imaginer, la charge à laquelle le
corps est soumis durant un superset est nettement plus importante que lorsque l’on fait des séries
d’un seul exercice. Tu soulèves le même poids, mais réduis le temps de repos en effectuant deux
exercices ou plus à la suite. Le corps doit alors s’adapter rapidement. Tes muscles sont poussés
dans leurs retranchements. En réponse, ils se développent et gagnent en force.
Les supersets te permettent donc, d’une part, de développer efficacement ta masse musculaire en
un minimum de temps. D’autre part, l’enchaînement rapide entre les exercices te fait plutôt bien
transpirer. Tu travailles donc non seulement ta force, mais aussi ton endurance, ce qui te fait
brûler plus de calories pendant ta séance et te permet de bénéficier de l’effet afterburn.
Les supersets sont une bonne solution pour se muscler et brûler des graisses en un temps
relativement court.
Cependant, il existe également quelques inconvénients : l’entraînement en superset est très
intense. Il augmente le risque de blessure et de surentraînement. Fais donc bien attention à
toujours avoir une technique correcte ou, au besoin, fais une pause ou réduis la charge.
Par ailleurs, veille à accorder à ton corps suffisamment de temps pour récupérer et à lui
apporter tous les nutriments essentiels après l’entraînement. Nous te recommandons également
de t’entraîner en superset uniquement par période et pendant trois mois au maximum.
Tu pourras ensuite enchaîner sur un nouveau programme ( A voir avec ton coach ).
À QUI S'ADRESSENT LES SUPERSETS ?
L’entraînement en superset est surtout adapté aux athlètes chevronnés qui souhaitent
surmonter une phase de stagnation ou progresser rapidement. Les personnes qui veulent
s’entraîner efficacement et travailler l’ensemble de leur corps en un temps réduit peuvent
elles aussi avoir recours aux supersets.
Les sportifs débutants devraient, pour commencer, se cantonner aux séries d’un seul exercice.
Elles t’aident à perfectionner ta technique. Ce n’est qu’une fois que tu maîtriseras les
mouvements des exercices plus complexes que tu pourras te lancer dans les supersets.
Commence alors avec de petites charges et laisse à ton corps suffisamment de temps pour
qu’il récupère et s’y habitue.
Le conseil de Planète forme Limoges : Ceux qui veulent tester cette méthode peuvent commencer
avec un seul superset par séance et n’effectuer, du reste, que des séries d’un seul exercice.
Comment fonctionne un entraînement en superset ?
On distingue trois principales variantes d’entraînement en superset :
1. Entraînement synergique
L’entraînement synergique consiste à solliciter un seul et même groupe musculaire par
superset. Tu alternes deux exercices ou plus, tous axés sur une seule partie du corps.
L’avantage, c’est que tu travailles toutes les parties d’un muscle et que tu l’exploites
au maximum. Les fibres musculaires sont ainsi toutes activées et stimulées afin que
l’ensemble du muscle puisse se développer.
2. Entraînement agoniste/antagoniste
Cet entraînement se base sur le principe de l’agoniste et de l’antagoniste.
Tout muscle actif ( agoniste ) a un muscle opposé ( antagoniste ) qui est responsable du
mouvement inverse. L’antagoniste du muscle fléchisseur du bras est, par exemple, le
muscle extenseur du bras. Sans leur interaction, nous ne pourrions même pas bouger.
Lors de ce type d’entraînement, tu sollicites à tour de rôle l’agoniste et l’antagoniste.
Lorsque le muscle actif se contracte, l’antagoniste se tend et est irrigué.
L’avantage, c’est que tu stimules non seulement le développement de tes muscles,
mais aussi ta circulation sanguine. De plus, tu favorises l’interaction des muscles,
c’est ce que l’on appelle la coordination intermusculaire. Par ailleurs, tu travailles
deux muscles en un minimum de temps.
Exemple : Pour travailler les muscles fléchisseurs et extenseurs des jambes, tu peux
effectuer un superset composé de Leg Extension ( extensions de jambes ) et de Leg Curl
( flexion de jambes ).
3. Entraînement en circuit
La troisième variante est l’entraînement en circuit. Il consiste à effectuer deux
exercices ( ou plus ) sollicitant différents groupes musculaires, tout en les alternant
et sans faire de pause. Cela stimule fortement ta circulation sanguine, car tout ton
corps est sous tension. Non seulement tu développes ta force et tes muscles, mais tu
travailles également ta condition physique. Et c’est sans parler de ton mental, car
cela demande beaucoup d’efforts pour ne rien lâcher.
L’entraînement en circuit avec des supersets est plutôt destiné aux sportifs aguerris
qui veulent repousser leurs limites. Il est recommandé de travailler avec des charges
plus faibles qu’à l’accoutumée afin de ne pas sursolliciter le corps.
N'oublie pas que dans ton club de sport Planète forme Limoges, ton coach est toujours là pour te conseiller
