MUSCULATION : LE PPL ( push pull legs )
Comment se muscler efficacement avec le PPL ?
Le PPL ou Push Pull Legs est un programme d’entraînement de plus en plus à la mode ces dernières années.
Il a, en effet, gagné en popularité dans les salles de musculation, ce qui nous amène à nous y intéresser
afin de comprendre quels sont les avantages et les inconvénients de ce programme, comment il se construit
et à qui celui-ci est-il destiné.
En quoi consiste cette nouvelle méthode d’entraînement : le PPL
Le PPL : qu’est-ce que c’est ?
Le PPL est l’abréviation anglaise de Push Pull Legs. C’est une méthode d’entraînement en musculation qui
consiste à répartir son travail en trois séances distinctes :
• Une séance Push dans laquelle le pratiquant de musculation va uniquement réaliser des exercices
de poussée tels que le développé couché, le développé militaire, les dips ou encore la barre au front.
Les groupes musculaires les plus ciblés sont alors les pectoraux, les épaules et les triceps.
• Une séance Pull consistant à réaliser des exercices de tirage. Les mouvements emblématiques
de ce type de séances sont le rowing, les tractions ou encore le curl biceps.
Ce sont principalement le dos et les biceps qui sont travaillés lors de cette session.
• Enfin la troisième séance “Legs” est dédiée au développement des jambes et se compose de
différents exercices qui permettent de travailler en profondeur la chaine inférieure de notre corps tels
que le squat, la presse ou encore les fentes. On s’attarde alors sur le développement des quadriceps, des
ischio-jambiers, des mollets, des adducteurs, des fessiers, etc...
Généralement, ces trois séances sont réalisées à la suite et sont enchaînées par un jour de repos.
Le PPL peut se réaliser sur 3 ou 6 jours et se compose en majorité ( voire exclusivement ) d’exercices
polyarticulaires.
Typiquement, un programme d’entraînement PPL aura cette forme :
Avec 3 séances par semaine :
• Jour 1 : Push
• Jour 2 : Pull
• Jour 3 : Legs
• Jour 4 : Repos
Avec 6 séances par semaine :
• Jour 1 : Push
• Jour 2 : Pull
• Jour 3 : Legs
• Jour 4 : Repos
• Jour 5 : Push
• Jour 6 : Pull
• Jour 7 : Legs
Comme nous le verrons par la suite, le PPL n’est pas forcément le programme le plus intéressant à réaliser
si vous vous entraînez 3 fois dans la semaine et sera plus efficace pour 6 séances.
Maintenant que nous avons défini ce type d’entraînement, voyons ensemble les avantages et inconvénients du PPL.
Avantages et inconvénients du PPL
Comme tout programme d’entraînement, il existe des avantages et des inconvénients à la pratique du PPL.
Commençons par les bénéfices visibles de cette méthode.
Les avantages du PPL
Le premier avantage du PPL est qu’il permet une récupération musculaire efficace. En effet, avec cette méthode,
les différents groupes musculaires sont sollicités de manière importante sur l’entraînement qui leur est propre
( Exemple : les pectoraux lors de la séance push ), mais très peu sur les autres séances. Cela permet à vos
groupes musculaires de récupérer avant d’entamer un second cycle et cela permet également de favoriser la
construction musculaire.
Un second aspect positif du PPL est que cette méthode s’appuie quasi exclusivement sur des exercices
polyarticulaires. Or, nous savons que ce type d’exercices a de nombreux avantages. Il permettent notamment un
gain de force global, d’acquérir une meilleure coordination musculaire, de créer des pics de testostérone
naturelle et facilite la prise de masse musculaire, notamment lorsqu’on est débutant ou intermédiaire et que
la marge de progression est grande.
Le PPL est également intéressant d’un point de vue organisation, car il s’adapte à votre style de vie et
l’entraînement peut s’étaler sur 3 ou 6 jours. Il est donc plus flexible que le split par exemple.
Enfin, le PPL va permettre de ne pas sûr solliciter vos tendons et vos muscles entre les différents jours
d’entraînement. En effet, étant donné que vous travaillez vos groupes musculaires sur une séance unique,
vous évitez d’exercer une tension trop importante sur vos articulations et tendons dans la semaine.
De plus, vous évitez de travailler des muscles proches (pectoraux et épaules) ayant des jonctions, tendons
communs, un jour sur l’autre.
Maintenant, que nous avons vu les avantages de cette méthode, passons aux limites du PPL.
Les limites du PPL
La première limite du PPL se joue sur sa fréquence. Dans le cas où vous désireriez vous rendre 3 fois par
semaine à la salle de sport, le choix du PPL peut sembler logique. Néanmoins, nous vous le déconseillons.
En effet, au vu de la structure du programme, un PPL sur trois jours ne semble pas optimal pour progresser.
Il sera alors certainement plus intéressant de se tourner vers un programme full body incluant des exercices
jambes, de poussée et de tirage sur chaque séance.
La deuxième limite du PPL, et que l’on peut également trouver sur des programmes full body, est que vous
risquez de délaisser certains groupes musculaires au détriment des autres. En effet, si vous démarrez votre
entraînement « Push » via du développé couché et que vous enchaînez ensuite par des dips puis du développé
militaire, alors ce dernier exercice spécifique aux épaules va pâtir de votre travail en début de séance et
vous n’entraînerez pas ce groupe musculaire de manière optimale. Une des manières de limiter ce méfait est
d’alterner l’ordre des groupes musculaires ciblés entre les séances.
Ensuite, on peut noter que le travail d’isolation des abdominaux et du carré des lombes sera plus limité
dans un programme PPL qu’avec un split, bien que le squat et le soulevé de terre soit d’excellents exercices
de renforcement de la ceinture abdominales.
Enfin, le PPL peut être particulièrement efficace pour certaines morpho-anatomies et beaucoup moins pour d’autres.
Par exemple, certaines personnes prendront facilement de la masse au niveau des bras grâce aux différents exercices
polyarticulaires pratiqués via le PPL, même s’ils n’effectuent pas d’exercices d’isolation, tandis que d’autres
auront beaucoup de mal à les développer. Un moyen de combler cette limite est d’ajouter à la marge des exercices
d’isolation pour combler ses points faibles.
Avantages et limites en tête, voyons un exemple de programme type de PPL que vous pouvez réaliser.
PPL pour les débutants
Si vous débutez dans le monde de la musculation, le PPL est un excellent point de départ.
Il vous offre une structure simple à suivre et vous permet de vous familiariser avec une grande variété
d’exercices. Cependant, il est important de se rappeler quelques points clés :
• Commencez lentement : il est préférable de commencer avec des poids légers et de se concentrer sur la
technique avant d’augmenter la charge.
• Écoutez votre corps : si vous ressentez une douleur ou un inconfort pendant un exercice, arrêtez-vous
et demandez conseil auprès d’un coach dans la salle pour vérifier votre mouvement.
• Restez régulier : comme pour tout programme d’entraînement, la clé du succès avec le PPL est la constance.
Essayez de respecter votre programme autant que possible.
PPL pour les niveaux intermédiaires et avancés
Une fois que vous êtes à l’aise avec le programme de base, il est temps de l’intensifier. Voici quelques
stratégies pour augmenter l’intensité de votre entraînement push/pull/legs :
• Augmentez la charge : c’est la méthode la plus évidente pour augmenter l’intensité. Si vous pouvez
facilement faire plus de 10-12 répétitions avec un certain poids, il est temps de l’augmenter.
• Ajoutez des tempos : ralentissez la phase excentrique.
• Entraînez-vous avec un RPE plus important en incorporant les répétitions forcées avec un partenaire
d’entraînement.
Exemple d’entraînement en PPL
RPE 8 à 9
Jour 1 : Push
Temps de repos 1 min 30 à 2 min
• Pecs - Développé couché barre : 4x8 répétitions
• Pecs - Développé incliné barre : 4x8 répétitions
• Triceps - Dips : 4x8 répétitions
• Deltoïdes antérieurs - Développé militaire : 4x8 répétitions
• Deltoïdes postérieurs - Écartés poulie ou machine butterfly : 3x12 répétitions
• Deltoïdes externes - Élévations latérales haltères : 3x12 répétitions
• Triceps - Extension poulie : 3x12 répétitions
Jour 2 : Pull
Temps de repos 1 min 30 à 2 min
• Dorsaux - Tractions pronation prise large : 4x8 répétitions
• Dorsaux - Rowing barre : 4x8 répétitions
• Dorsaux - Tirage vertical prise serrée : 4x8 répétitions
• Biceps - Curl barre EZ : 4x10 répétitions
• Biceps - Curl haltères prise neutre : 4x12 répétitions
Jour 3 : Legs
Temps de repos 1 min 30 à 2 min
• Squat ou soulevé de terre : 4x8 répétitions
• Soulevé de terre : 4x8 répétitions
• Presse inclinée : 3x10 répétitions
• Leg curl alongé : 3x10 répétitions
• Extension mollet assis machine : 4x12 répétitions
Prenez 3mn minimum entre chaque exercice.
Pour rappel, l’intérêt du PPL est d’inclure un maximum d’exercices polyarticulaires dans son programme.
Néanmoins, nous vous conseillons d’ajouter des exercices d’isolation en fin de séance si nécessaire, afin de
combler vos points faibles, et de faire varier l’ordre des exercices pour ne délaisser aucune partie de votre corps.
Conclusion
Cette méthode d’entraînement peut être redoutable pour progresser rapidement, notamment lorsqu’on est débutant
ou intermédiaire en musculation. Néanmoins, il semblerait qu’un seul cycle de 3 jours par semaine soit léger et qu’il
vaille mieux se tourner vers 2 cycles hebdomadaires, soit 6 jours d’entraînement.
Les jours off, vous pouvez ainsi opter pour une séance de cardio ou n’importe quelle activité
à faible intensité !
N'oubliez pas que dans votre club de sport Planète forme Limoges, votre coach est toujours là pour vous conseiller
