LE HALF BODY EN MUSCULATION
Le half body : avantages et limites
Nous avons débuté la revue des différents types d’entraînements possibles en musculation
par le split
et le full body.
Aujourd’hui, nous vous proposons de découvrir ensemble le hall body.
C’est une méthode d’entraînement relativement moins courante, mais qui a également ses avantages.
Le half body : qu’est-ce que c’est ?
Le half body consiste à dIviser son entraînement en deux grandes parties : un entraînement spécifique au haut
du corps et un entraînement spécifique au bas du corps. On appelle également ce type de training un Upper/Lower.
Le Half body peut se réaliser en 2, 4 ou 6 séances hebdomadaires avec à chaque fois une session consacrée aux
groupes musculaires composant le haut de notre corps tels que les pectoraux, le dos, les épaules, les triceps,
les biceps, trapèzes, abdominaux, etc... Et un entraînement consacré aux muscles de notre chaîne postérieure,
soit les quadriceps, les ischios-jambiers, les mollets, les adducteurs, les abducteurs, etc...
L’objectif primaire via le half body est de sélectionner des exercices de base et polyarticulaires et de limiter
les exercices d’isolation, afin de favoriser le gain global en force et en masse musculaire.
Ce type d’entraînement était relativement courant avant l’avènement du Split en body-building, mais tant à se
raréfier dans les salles depuis quelques années.
Nous allons pourtant voir qu’il y a de réels intérêts à choisir ce type d’entraînement lorsqu’on pratique la
musculation.
Les avantages et inconvénients du half body
La mise en pratique du half body, a comme pour tous les types d’entraînements, des avantages et des inconvénients.
Commençons pour voir ensemble ses bénéfices.
L’intérêt du half body
Le premier avantage du half body est qu’il permet de réaliser plusieurs fois par semaine des exercices de base
et polyarticulaires comme le squat, le deadlift, les tractions, les dips, etc...
Comme nous l’avons vu au cours de nombreux articles, les exercices polyarticulaires revêtent de nombreux
avantages dont les principaux sont : le gain de masse musculaire et de force global, l’amélioration de la
coordination intermusculaire et l’amélioration de la sécrétion de testostérone naturelle.
Ainsi, s’appuyer quasi uniquement sur ce type d’exercice va être très intéressant pour votre développement
musculaire, notamment si vous avez relativement peu d’expérience en musculation.
Un second avantage du half body que nous aimerions mettre en exergue est qu’il implique une répétition des
efforts via l’utilisation de mêmes exercices, plusieurs fois dans la semaine, ce qui permet notamment
d’améliorer la technique et donc l’apprentissage moteur. Travailler autour de cet apprentissage moteur et
répéter les efforts permettent d’ancrer une technique d’exécution et une construction mental de l’exercice.
L’habitude dans l’exécution qui en découle rend l’effort nerveux moins important et permet de se concentrer
sur l’effort musculaire.
Au niveau de la gestion de son emploi du temps, le half body est également intéressant, car les séances
peuvent être plus ou moins rapides si besoin. L’utilisation des exercices polyarticulaires permet de
travailler plusieurs groupes musculaires en même temps, ce qui permet de limiter le nombre d’exercices
nécessaires pour votre séance. Vous pouvez également utiliser des techniques telles que les supersets
pour accélérer le rythme de votre training au besoin.
Enfin le half body est un type d’entraînement adapté aux personnes ayant relativement peu d’expérience en
musculation. Si vous avez commencé le bodybuilding en travaillant en full body, le half constitue une
suite logique de progression.
Les limites du half body
Si le half body a des côtés bénéfiques, il existe également des limites à sa mise en pratique.
La première d’entre elle est qu’un déséquilibre musculaire et de force peut se créer entre les différents
groupes musculaires, notamment du haut du corps. En effet, il est difficile d’accorder la même force à
tous les exercices, d’autant plus lorsqu’on privilégie les exercices polyarticulaires qui sont très
demandeurs en énergie. À ce niveau, des limites peuvent rapidement apparaître.
Le half body va également être peu adapté pour travailler ses points faibles car la quantité d’exercices
spécifiques a un même groupe musculaire est forcément limitée.
Enfin, avec le temps et l’augmentation progressive des charges, il devient plus difficile de répéter
les mêmes efforts dans la semaine. Cela demande une adaptation certaine, voir de passer sur un autre type
d’entraînement tel que le Split ou le PPL.
Le half body est notamment intéressant chez les débutants, mais sera limité si vous avez de l’expérience
est que votre objectif est l’hypertrophie. Le Split ou le PPL constitueront alors des alternatives plus intéressantes.
Comment organiser son entraînement ?
L’objectif étant de muscler l’ensemble de vos groupes musculaires du haut puis du bas de votre corps en
seulement deux séances, votre programme nécessite une très bonne organisation.
Voici quelques conseils que vous pouvez alors appliquer :
Le choix des exercices va être primordial pour progresser rapidement et en cohérence avec votre anatomie.
Privilégiez un maximum les exercices polyarticulaires qui sont plus complets et ordonnez-les en fonction
des groupes musculaires que vous désirez les plus développer. Vous pouvez ajouter des exercices d’isolation
en fin de séance, mais nous vous déconseillons de les mettre au début de votre séance. Cela risquerait
d’impacter négativement vos performances et votre progression globale.
Ensuite, nous vous conseillons d’inclure plus d’exercices dans la séance haut du corps que dans la séance
bas du corps, car celle-ci nécessite de travailler plus de groupes musculaires.
Néanmoins, vous pouvez garder le même nombre approximatif de séries réalisées sur la séance afin qu’elle
ne dure pas des heures. Une moyenne de 25/30 séries durant l’entraînement semble tout à fait être cohérent.
Pour la planification des entraînements en eux-mêmes, cela dépend de votre rythme quotidien de séances :
2, 4 ou 6
Si vous faites deux séances, vous pouvez espacer celles-ci d’un ou deux jours.
Si vous partez sur quatre séances, vous pouvez vous entraîner deux jours d’affilés, prendre un jour de
repos, vous entraîner les deux jours suivants et prendre les deux derniers jours de la semaine en repos.
Si vous vous entraînez six fois dans la semaine, réalisez trois cycles upper/lower d’affilés et prenez
votre repos le dernier jour.
Conclusion
Comme vous l’aurez compris, le half body est une méthode intéressante, notamment si vous désirez faire
une transition entre un full body et une autre méthode d’entraînement telle que le split ou le PPL.
Son potentiel hypertrophique est légèrement supérieur à celui du full body, mais reste limité par rapport
aux deux autres grandes méthodes d’entraînement que sont le split et le PPL.
Les jours off, vous pouvez ainsi opter pour une séance de cardio ou n’importe quelle activité
à faible intensité !
N'oubliez pas que dans votre club de musculation Planète forme Limoges, votre coach est toujours là pour vous conseiller