DOIS-T'ON ALLER À L'ÉCHEC MUSCULAIRE ?
En musculation, quel que soit son niveau, le pratiquant est souvent perplexe
quant à la "bonne" méthode à choisir pour obtenir les gains qu'il désire.
En effet, les stratégies d'entraînement pour optimiser des résultats en force et en hypertrophie
musculaires sont nombreuses, autant que les variables avec lesquelles il est nécessaire de jouer
pour arriver à ses fins, comme la fréquence, le volume, l'intensité, le tempo, le type de résistance,
le choix des exercices ou bien encore l'ordre des exercices.
Sans compter le fait qu'il est souvent extrêmement difficile de juger quelle variable à le plus
d'impact sur ses gains.
Grâce aux progrès de la science, on s’est aperçu que le vrai facteur limitant nos performances dans
une série n’était pas le muscle mais le système nerveux. C’est ainsi que parfois vous vous retrouvez
en pleine série à louper une répétition alors que la précédente passait facilement.
Cela arrive fréquemment sur des séries courtes où le système nerveux est mis à rude épreuve. Plus la
série est longue, plus les muscles “interviennent” au détriment du système nerveux, autrement dit, ils
sont moins limités par celui-ci.
Pourquoi le système nerveux nous empêche-t'il de vraiment forcer et de ne pas exploiter tout le
potentiel de nos muscles ?
Tout simplement pour nous protéger, car si l’un de vos muscles, par exemple votre quadriceps se
contractait avec toute sa “force”, il écraserait votre genou
Avec les années d’entraînement, ces limites diminuent et nous permettent de mieux utiliser nos muscles
Pendant un entraînement, il se passe plusieurs choses :
Des fibres musculaires sont lésées, les réserves de carburant musculaire, le glycogène, s'épuisent,
des déchets s'accumulent et le système nerveux se fatigue.
Or, le temps pour que tout cela rentre dans l'ordre n'est pas le même pour chacun de ces éléments.
Par exemple, les réserves énergétiques ( glycogène ) ont besoin de 24 à 48 h pour se remplir de nouveau.
Évidemment, cela dépend également de votre diète.
Les muscles, eux, ont besoin de 48 à 72 h de repos pour être de nouveau prêts. Ce temps peut s'allonger
suivant l'intensité de la séance.
Par contre, en ce qui concerne le système nerveux, cela peut prendre jusqu'à 10 jours. C'est donc
beaucoup plus long. Ce délai est d'autant plus long si vous sollicitez fortement le système nerveux.
Ce qui est le cas lorsque vous allez à l'échec. On constate donc qu'un entraînement à l'échec va allonger
votre temps de récupération puisque, si vos muscles sont d'attaque, mais pas votre système nerveux, vos
performances seront réduites.
Comme on peut le voir, si vous vous entraînez constamment à l'échec, vous allez avoir besoin de beaucoup
de temps pour récupérer, des jours et des jours, alors que vos muscles seront déjà frais. Cela limitera
votre progression. Aller à l'échec à toutes les séances est une mauvaise stratégie puisque vous allez
vous épuiser et vous risquez de ne pas progresser.
La solution ? Faire des cycles. Ne pas s'entraîner à l'échec tout le temps. En effet, il est intéressant
de repousser les limites de votre système nerveux, mais cela ne peut pas constituer votre programme de base.
Vous devez donc alterner des séances pendant lesquelles vous allez forcer, mais sans aller à l'échec, avec
des séances à l'échec et d'autres séances pendant lesquelles vous allez travailler tranquillement de façon
à récupérer nerveusement. Cela vous permettra de progresser sans vous épuiser, de stimuler la force et le
volume de vos muscles, mais aussi d'améliorer les performances de votre système nerveux.
C'est une façon de s'entraîner qui permet de progresser sur le long terme, contrairement à la solution
qui consiste à pousser toujours jusqu'à vos limites. Avec cette dernière, vous enregistrerez peut-être des
progrès si vous êtes en forme et que vous mangez bien. Mais, la fatigue vous rattrapera toujours et les
blessures ne seront pas loin.
N'oublie pas que dans ton club de sport Planète forme Limoges, ton coach est toujours là pour te conseiller
