MUSCULATION SAVOIR CHOISIR SES PARAMETRES DE TRAVAIL
Nous nous proposons de t’accompagner dans le choix de tes charges de travail, temps de repos, nombre de répétitions.
Afin que tu puisses travailler de manière intelligente et optimiser tes séances. Ce que tu vas apprendre ici est la
base de l’entraînement en musculation, si tu comprends ça, ta progression sera garantie.
Tout d’abord il faut que déterminer ton objectif ( remise en forme / endurance, esthétique, Force ).
Afin d’avoir une charge et des paramètres ( répétitions, séries, temps de repos,.. ) adaptés à son objectif.
Comme le montre le tableau ci-dessous, celui-ci te permet de déterminer les répétitions, les séries, les temps de
repos et la charge de travail.
Choisir son temps de repos, son nombre de répétitions, de séries et sa charge en musculation.
SAVOIR DÉTERMINER SON 1RM
Une fois l’objectif choisit il faut déterminer son 1RM ( répétition maximale ). C’est la charge la plus lourde que
tu peux soulever sur un exercice précis. Lorsque tu fais une répétition sur un exercice de musculation sans
pouvoir en faire un autre, c’est ce que l’on appelle le 1RM.
Des fois, il peut t’arriver de faire plus de répétitions. Pour cela nous allons t’expliquer comment calculer son 1RM.
COMMENT CALCULER SON 1RM ?
Maintenant que tu connais ton nombre de répétitions maximales sur un ou plusieurs exercices. Nous allons te donner
les moyens pour calculer ton 1RM et adapter facilement tes charges, répétitions et poids.
Le plus évident et de te tester sur l’exercice en question et d’atteindre le poids maximal.
Cette méthode est efficace, mais elle contient des désavantages :
• Généré de la fatigue musculaire
• Favorise le risque de blessures malgré un bon échauffement
Pour éviter cela, nous te proposons un calcul. Pour le faire tu dois suivre les points suivants :
• Faire entre 4 à 8 répétitions sur ton exercice et arriver à l’échec musculaire dans cette tranche de répétitions.
• Puis utilise cette formule pour connaitre ta 1RM selon tes répétitions et charges.
1RM = poids levé x (1 + (0,0333 x nombre de répétitions)).
Par exemple, si tu peux soulever 50 kg pour 10 répétitions, ton 1RM estimé sera de : 50 x (1 + (0,0333 x 10)) = 66,65 kg
Le petit inconvénient de cette méthode est que ce test ne te donne pas un calcul juste à 100%.
Tu peux également trouver ton 1RM en utilisant la formule ci-dessus et en faisant le maximum de répétitions
sur tes entraînements sur un exercice précis avec une charge relativement élevée pour faire le moins de
répétitions possibles. Ainsi, tu connaitras ton 1RM.
Maintenant tu as tous les paramètres en ta possession, pour avoir une charge appropriée à ton objectif.
UTILISER LA BONNE CHARGE ET FAIRE LE BON NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
Maintenant que tu connais ton 1RM et que tu as déterminé ton objectif, il te faut déterminer ta charge de travail.
Pour t’aider dans ce choix voici quelques indications à suivre en fonction de ton 1RM :
• Prise de force : 2 à 6 répétitions avec une charge à 80% de ton 1RM
• Hypertrophie : 8 à 12 répétitions avec une charge entre 60% et 80% de ton 1RM
• Endurance : au moins 15 répétitions avec une charge inférieure à 60% de ton 1RM
À noter que travailler avec une faible charge, comme pour l’endurance, ne signifie pas que tu ne vas
pas forcer. Tu dois favoriser l’atteinte de l’échec musculaire ( suivant ton programme de musculation ).
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QUELLES CHARGES CHOISIR ?
Il faut que tu adaptes tes charges de travail selon ton objectif. En effet, chaque type de charge
correspond à un objectif précis : force, hypertrophie ou endurance.
• Les charges lourdes : prise de force avec un peu de volume musculaire.
Ce type de travail permet d’augmenter le potentiel de croissances musculaires, mais favorise également
la libération d'hormones anabolisantes. Tout cela permet d’aider ton corps à gagner en force sur tes exercices
tout au long de tes entraînements.
• Les charges moyenne : ce travail permet de travailler l'hypertrophie de ton corps.
C’est l’un des types de charges à privilégier lorsque tu veux prendre du muscle rapidement.
• Les charges légères : favorise l’endurance musculaire. Cela peut te permettre de gagner en endurance
sur les charges plus lourdes.
VOICI LE TABLEAU DES CHARGES
Si ton objectif est de faire de la masse musculaire, nous te conseillons de travailler avec une charge
entre 65% et 80% de ton max ou 1RM. C’est-à-dire si ton MAX est de 80kg, tu utiliseras une barre à 60kg
( 75% de ton max ). Tu feras donc 10 répétitions, de 6 série avec 2 min 30 / 3 minutes de repos entre chaque
série.
Ce tableau de charge est très important pour faciliter tes entrainements et avoir la bonne charge selon
tes objectifs et types d’entrainements. Ainsi tu pourras faire évoluer ton programme selon ton 1RM pour
tes différents exercices.
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