MUSCULATION - PRENDRE DE LA MASSE AVEC 2500 Kcal
Une alimentation avec un nombre de calories relativement faible, pour une prise de masse
light ou éventuellement pour une maintenance.
En conséquence, il peut soit être utilisé pour une prise de masse light (pour une personne
ayant des besoins caloriques assez faibles) ou dans le cadre d’un menu de maintenance (pour
ne pas prendre ni perdre de poids).
Cela dépend de ta dépense calorique et donc de ton métabolisme. Si tu manges habituellement
peu, cela peut être une bonne solution pour commencer ta prise de masse musculaire.
EXEMPLE DE PLAN ALIMENTAIRE DE PRISE DE MASSE 2500 KCAL
Répartition du menu à 3000 Kcal :
• Protéines : 174 g ( 27,5 % )
• Glucides : 253 g ( 40 % )
• Lipides : 92 g ( 32,5 % )
PETIT DÉJEUNER :
• Flocons d’avoine 60 g
• Lait : 15 cl
• Cacao Van Houten : 5 g
• Jambon ou viande (100 g), ou fromage blanc 0% (250gr) ou protéines en poudre (20 g)
• 1 orange
• Huile de poisson : 10 ml (à défaut oméga 3 en gélules)
COLLATION DU MATIN :
• Oléagineux (amandes, noix) : 30 g
• Protéines en poudre : 20 g
REPAS DE MIDI :
• Crudités : une petite assiette
• Huile d’olive : 10 g
• Quinoa : 50 g
• Viande ou poisson : 100 g
• Légumes : une assiette
• 1 pomme
COLLATION APRÈS MIDI (1 HEURE AVANT L’ENTRAÎNEMENT) :
• Flocons d’avoine ou poudre d’avoine ou d’orge : 40 g
• Protéines en poudre : 20 g
PENDANT L’ENTRAÎNEMENT :
• 40 g de glucides à index glycémique élevé + 5gr BCAA
POST ENTRAÎNEMENT (DÉS LA FIN DE CELUI-CI) :
• 30 g de whey protéine + 5gr BCAA
30 MIN À 1 H APRÈS : REPAS DU SOIR :
• Riz basmati : 60 g
• 3 œufs
• Légumes : une assiette
• Huile d’olive : 10 g
• Chocolat noir : 10 g
AVANT DE SE COUCHER :
• Fromage blanc : 150 g
Pense au cardio pour compléter ton entraînement et avoir une meilleure récupération
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