MUSCULATION - PRENDRE DE LA MASSE AVEC 2200 Kcal par Planète Forme salle de sport Limoges
Ce menu de prise de masse s'adresse aux femmes.
La création d’un menu de prise de masse pour une femme est identique à celle pour un homme.
On vise juste un apport calorique inférieur et un gain de poids moins rapide. Toutefois, il
y a peu de différence.
Alors que beaucoup de femmes veulent perdre du poids, d’autres veulent prendre du volume
musculaire, que ce soit pour des raisons esthétiques ou de performances. C’est alors
qu’intervient la nécessité de suivre une diète de prise de masse musculaire. En améliorant
ton régime alimentaire, ton programme d’entrainement et ta récupération, tu peux augmenter
ta masse musculaire.
Mais les femmes ont souvent peur d’ajouter des calories. Le résultat est qu’elles n’ont pas
l’énergie nécessaire pour des gains musculaires ou des améliorations physiques.
Les femmes, souvent (comme quelques hommes), lorsqu’elles voient leur poids monter, arrêtent
de manger ou ajoutent beaucoup de cardio (voir même les deux). Cette évolution est motivée
par la volonté de conserver une forme Olympique tout au long de l’année. Cependant, avec
cette pratique, il est extrêmement difficile de progresser en termes de prise de masse.
EXEMPLE DE MENU DE PRISE DE MASSE POUR FEMMES
PROTÉINES GLUCIDES LIPIDES TOTAL CALORIQUE
165g 250g 64g 2257 Kcal
PETIT DÉJEUNER :
• 15g noix
• 50g flocons avoine
• 1 prange
• 150gr de viande maigre / jambon (ou l’équivalent en protéines en poudre)
COLLATION :
• 20 gr de protéines en poudre
• 15g amandes
DÉJEUNER :
• 50g crudités
• 150g dinde escalope
• 10gr huile d’olive
• 300 gr de légumes
• 50g riz basmati
COLLATION :
• 50g flocons avoine + 20 gr de protéines en poudres
PENDANT L’ENTRAINEMENT :
• 50g de maltodextrine + 5g à 10g de BCAA
APRÈS L’ENTRAINEMENT :
• 30g de Whey
AU DINER :
• 300g légumes
• 3 œufs
• 75g quinoa
LES ÉTAPES POUR RÉUSSIR TA PRISE DE MASSE
La chose que tu dois garder à l’esprit est que le gain musculaire demande de la nourriture !
Les femmes ne vont pas gagner du muscle en consommant 1500 Kcalories ( comme notre programme
alimentaire de sèche à 1500kcal spécial femme ). Beaucoup vont avoir besoin d’entrer dans une
diète à plus de 2000 Kcal pour avoir des effets notables sur la prise de muscle.
Il ne faut pas te gaver si tu souhaites limiter la prise de graisse, mais n’ai pas peur de tes
calories. Tu peux augmenter ton apport calorique de 200 à 300 calories par jour en te basant
sur ta maintenance calorique.
Pour gagner du poids tu dois manger plus de calories que tu n’en brûles, afin que ton corps
ait suffisamment d’énergie pour construire du muscle et récupérer. En tant que femme, toutefois,
tu peux légèrement diminuer cette fourchette car quoi que tu fasses, tu progresses moins vite
qu’un homme en prise de masse.
On recommande souvent aux femmes actives de manger entre 2000 et 2200 Kcalories par jour pour
maintenir leur poids. Utilise cette fourchette si tu le souhaites et ajuste au besoin.
Même si une maintenance réellement établie est infiniment plus fiable, si tu ne connais
pas ta maintenance, tu peux commencer avec ce chiffre.
CONSOMMER EN BONNES QUANTITÉS LES MACRONUTRIMENTS
Ensuite, il te faut déterminer tes apports en protéines, car elles sont essentielles pour
la croissance musculaire et pour l’organisme. On vise un apport de 1,5g jusqu’à 2 g de protéines
par kilo de poids de corps. Obtiens-les de sources complètes de hautes qualités, animales de
préférence, soit 110g pour une femme de 55kg.
Les lipides sont à établir sur une fourchette de 1 à 1,5g par kilo de poids de corps.
Les aliments riches en "graisses saines" doivent représenter la majorité de ta consommation
de gras ( poissons, les suppléments d’huile de poisson, noix, graines et quelques huiles ).
Veille aussi à ton apport en oméga 3 !
N’ai pas peur des lipides, ils sont essentiels à ta santé, et ce n’est pas eux qui te font
prendre du gras, mais ton apport calorique global.
Ton apport en glucides quotidien est tout simplement le vide à combler pour atteindre ton
objectif calorique. C’est donc la variable d’ajustement. La majorité de cette consommation
de glucides doit provenir de sources riches en nutriments non transformés ( riz, pommes de
terre, légumes, céréales entières, etc. ).
Et voilà, il n’y a plus qu’à l’appliquer quotidiennement et à s’entrainer avec rigueur
pour obtenir les résultats souhaités.
QUELQUES PETITES PRÉCISIONS AVANT DE COMMENCER TA PRISE DE MASSE
• La malbouffe raffinée doit être fortement limitée. Gardes des apports "sains".
• Fait autant de repas que tu le désires ( 3, 4, 5, 6 ), mais veille à avoir un
pré-training adapté et efficace ( tu peux alors ensuite réfléchir à l’ajout de suppléments ).
• Bois de l’eau.
• Vise un gain de 1kg par mois MAXIMUM. Pour les femmes il faut un rythme beaucoup plus lent.
• Mange des aliments qui te plaisent et te convienent. Ne t’enferme pas dans une diète
rébarbative, cuisines !
Alors prêtes à commencer ta prise de masse ? Tu as désormais toutes les clés en main pour
réussir et gagner en muscle !
Pense au cardio pour compléter ton entraînement et avoir une meilleure récupération
N'oublie pas qu'à la salle de musculation Planète forme à Limoges, ton coach est toujours là pour te conseiller
Autres articles pour prendre de la masse :
