CARDIO-TRAINING : LE BOX JUMP
Les exercices Cardio sont un pilier important de votre santé. En effet, les entraînements de
cardio-training comme le HIIT permettent entre autres de renforcer le cœur, d’augmenter vos
capacités respiratoires, de développer votre endurance, et de brûler de nombreuses calories
pour rester en forme.
Autrement dit, les exercices cardio-training tels que l’entraînement en circuit peuvent aider
à la perte de poids tout en améliorant le conditionnement cardiovasculaire et la santé cardiaque,
offrant ainsi de nombreux bénéfices pour la santé.
Découvrez ici les meilleurs exercices de cardio à réaliser avec ou sans matériel, au poids de
corps ou avec machine. En plus de vous indiquer comment effectuer correctement les mouvements,
nous vous indiquerons combien de calories sont dépensées pour chaque exercice.
LE BOX JUMP
Le box jump ( en français saut sur boîte ) est un exercice pliométrique qui offre de nombreux
avantages. Très populaire dans les WOD de Cross Training, les programmes de cardio HIIT ou entraînement
Tabata, cet exercice de cardio permet de développer la force, la puissance / l’explosivité, de
muscler ou d’affiner les jambes.
Les box jumps renforcent évidemment votre endurance et améliorent votre santé cardiovasculaire.
Par ailleurs, cet exercice pliométrique permet de brûler entre 800 et 1 000 calories par heure,
ce qui en fait une excellente option pour les personnes qui souhaitent perdre du poids.
Les muscles sollicités avec des jumps box
COMMENT FAIRE DES BOX JUMP ?
1. Installez une caisse ( box ) d’une hauteur souhaitée ( 40, 50, 60 et 70 cm)
2. Placez-vous avec vos pieds écartés de la largeur des épaules à environ un pas de la caisse ou
de la surface surélevée.
3. Pliez les genoux, comme si vous alliez vous faire un squat
4. Ramenez vos bras légèrement derrière votre corps
5. Propulsez ensuite votre corps vers le haut et vers l’avant. En même temps que votre corps se
déplace vers le haut et vers l’avant, balancez vos bras vers l’avant avec l’élan
6. Atterrissez sur vos deux pieds, en gardant vos genoux souples et fléchis
7. Redescendez et recommencez jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions et de
séries souhaité
CONSEILS D'ENTRAINEMENT
• Pour les débutants, il est préférable de commencer par une caisse de petite dimension. Cela
vous permettra de vous familiariser avec les mouvements
• Vous pouvez commencer par faire des box jumps dans le cadre de votre échauffement. Après avoir
terminé votre échauffement initial, effectuez 10 à 15 répétitions de box jumps sur 2 à 3 séries.
Après cela, vous pouvez passer à votre programme d’entraînement habituel
• Si vous voulez travailler davantage votre endurance, vous pouvez opter pour une caisse plus
basse et un nombre plus élevé de répétitions. Si votre objectif est d’augmenter la puissance,
préférez une boîte plus haute et un nombre de répétitions moins élevé.
• Vous pouvez également choisir d’ajouter des box jumps à n’importe quelle séance d’entraînement
comme un intervalle de haute intensité. Si vous cherchez à perdre du poids, ce type d’entraînement
est très efficace. Vous pouvez par exemple effectuer une série de squats, puis une série de box jumps,
alternant les deux. Vous pouvez également remplacer les box jumps par des sauts à la corde.
QUELS SONT LES BIENFAITS DES BOX JUMP ?
Si vous souhaitez améliorer votre tonus musculaire et gagner en explosivité, en endurance et en
puissance, les box jumps ont tout pour vous satisfaire. Le saut sur boîte ( ou une autre surface
surélevée ) est à la portée de la plupart des personnes en bonne santé. Les principaux muscles
sollicités sont les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Les muscles du
haut du corps et notamment les abdominaux sont également mobilisés.
Avec le temps, les box jumps améliorent aussi votre équilibre et votre coordination.
Si vous êtes un joueur de basket-ball ou volley-ball passionné, cet exercice explosif peut
s’ajouter à votre programme d’entraînement au saut vertical. Vous travaillez les mêmes muscles
qui donnent de la puissance et de la hauteur à votre saut.
Bien que la production de puissance maximale ne soit pas la priorité absolue pour les athlètes
de force, la capacité d’augmenter la puissance et le recrutement musculaire grâce aux sauts sur
boîte peut contribuer (même à petite dose) à augmenter la capacité de production de force globale.
Cela peut être utile pour augmenter la puissance de levage lors d’un soulevé de terre lourd, pour
produire une plus grande extension de la hanche, ou pour augmenter la capacité d’un pratiquant à
franchir un point de blocage lors d’un squat.
Les sauts sur boîte pour les haltérophiles olympiques peuvent être utiles pour augmenter la force
excentrique, l’élasticité et la puissance pour des mouvements comme le snatch et le clean and jerk.
Les adaptations neurologiques qui ont lieu lors de l’exécution des box jumps peuvent être appliquées
directement à la plupart des mouvements d’haltérophilie.
LES VARIANTES DU BOX JUMP
Ces variantes permettront d’améliorer encore plus votre équilibre, coordination et votre proprioception.
Le jump box avec réception sur une jambe
Le jump box avec saut d’une jambe
Le jump box avec réception en squat pistol
Le jump box avec saut et réception sur une seule jambe
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