CARDIO ET PERTE DE POIDS
Combien de temps faire du cardio pour brûler des graisses ?
Le cardio, que vous utilisiez un tapis de course, un vélo elliptique,
un vélo ou que vous soyez un adepte des entraînements au rameur, est l'un des meilleurs moyens de perdre
du gras et d'obtenir un ventre plat.
La question que tous les pratiquants se posent alors est de savoir combien de temps vous devez passer à
pratiquer du cardio afin d'obtenir de bons résultats.
Que vous vous entraîniez à la maison, via un appareil de cardio training, ou en plein air, à partir de
combien de temps d'entraînement allez-vous commencer à "taper" dans les graisses ?
La pratique du cardio pour éliminer les graisses et perdre du poids
Avant tout, rappelons qu'éliminer les graisses accumulées dans le ventre est essentiel pour atteindre
cet objectif. Le cardio-training peut s'avérer être un allié précieux dans cette quête, mais il n'est pas
suffisant à lui seul. Une alimentation inadaptée, riche en sucres et en calories, peut aisément compromettre
les efforts déployés pendant vos séances de cardio. Il est donc essentiel de combiner le cardio avec un
régime alimentaire et une hygiène de vie adaptée à vos objectifs.
Pour comprendre la durée adéquate de cardio nécessaire pour perdre du ventre, démystifions une croyance
populaire : la légende des 45 minutes. Nous avons tous entendu quelque part qu'il fallait dépasser les
45 minutes d'effort cardiovasculaire pour éliminer les graisses du ventre.
Le principe serait simple : durant les 45 premières minutes, le corps brûlerait du glucose ( sucre ),
puis après épuisement de cette réserve, il s'attaquerait aux graisses.
Ce principe est partiellement vrai mais aussi partiellement faux.
En réalité, pendant tout effort physique, l'organisme utilise à la fois les graisses et le glucose.
Cependant, la proportion de graisses et de glucoses dépend de l'intensité de l'effort. Plus l'effort est
intense, plus l'organisme a besoin d'une source d'énergie rapide pour soutenir cette intensité. Les
muscles puiseront donc dans leur réserve de glycogène musculaire ( glucose ) de manière prédominante.
Les graisses contribueront également à l'effort, mais dans une mesure plus restreinte. Cela s'explique
par le fait que les graisses sont plus difficiles à convertir en énergie pour les muscles par rapport
au glycogène musculaire.
En revanche, lors d'une séance de cardio réalisée à basse intensité, les muscles n'auront pas besoin
de fournir un effort aussi intense. L'organisme économisera donc son glycogène musculaire et se tournera
davantage vers les graisses afin de nourrir les muscles. Le glycogène sera toujours mobilisé pour soutenir
l'effort, mais dans une moindre mesure, au profit des graisses. La quantité de graisse brûlée lors de
l'effort dépend donc principalement de son intensité, plutôt que de sa durée.
Ainsi, notre hypothèse initiale des "45 minutes" est partiellement vraie, mais sous certaines conditions
d'intensité.
Par exemple, si nous effectuons une séance intense de cardio de 45 minutes, nous brûlerons une quantité
significative de glycogène musculaire pendant cette période. Cependant, le problème est que le glycogène
n'est pas une ressource infinie, ses réserves s'épuisent rapidement. Après les 45 minutes, l'organisme
aura peu de glycogène à convertir en énergie et commencera à se tourner davantage vers les graisses.
Mais attention, comme nous l'avons vue, les graisses ne se transforment pas aussi facilement en énergie
que le glycogène. Cela entraînera une baisse des performances, rendant de plus en plus difficile le
maintien du même rythme d'effort. La fatigue se fera rapidement sentir.
De plus, épuiser son stock de glycogène n'est pas anodin : Cela nécessite un effort soutenu sur une
longue durée. Cela provoque de la fatigue voire de l'épuisement. Cela peut entraîner des hypoglycémies.
Pratiquer régulièrement des séances de cardio intensives de plus de 45 minutes peut donc ne pas être
la meilleure approche.
Alors, combien de temps de cardio pour perdre du ventre ?
Comme nous l'avons constaté, c'est avant tout une question d'intensité plutôt que de durée.
En privilégiant des activités physiques douces ( comme la marche rapide sur un tapis de course ou le
vélo à un rythme tranquille ), l'organisme utilisera davantage les graisses en les préférant au glucose.
Il est donc préférable de baser la majeure partie de son cardio sur ce type d'activités pour favoriser
la combustion des graisses.
Cela présente plusieurs avantages
Tout d'abord, il est facile de récupérer après ce type d'activité physique. Elles ne requièrent pas un
effort intense, n'épuisent pas notre énergie et ont peu d'impact négatif sur les articulations.
Elles sont même considérées comme des activités à faible impact. C'est donc le type d'activité idéal
lorsque l'on souhaite perdre beaucoup de poids, afin d'éviter les douleurs articulaires ou les blessures.
Pratiquer du cardio à un niveau d'effort modéré est également un bon moyen de ne pas avoir de fringales
sucrées après la séance.
Rappelez-vous, les activités de haute intensité exigent des quantités importantes de glycogène.
Une fois épuisées, l'organisme cherchera à reconstituer ses réserves. Il est donc courant d'avoir envie
de sucreries après une longue séance de cardio intense. Cela peut facilement conduire à des "craquages
sucrés" ou, au minimum, à une consommation calorique importante. Ce qui n'est pas idéal lorsque l'on
souhaite perdre du poids et du ventre.
Idéalement, pratiquer 20 à 30 minutes d'activité cardio de faible intensité chaque jour est une bonne
manière de faciliter la perte de poids sans épuiser physiquement son corps.
En pratique, cela peut être atteint en effectuant deux ou trois séances de marche rapide de 10 minutes
pendant les temps libres de la journée, par exemple lors de la pause déjeuner.
Combiner la pratique de la musculation et du cardio pour optimiser la perte de graisse
La meilleure chose à faire lorsqu'il s'agit de brûler des graisses et de concilier un entraînement de
musculation à du cardio.
Ainsi, il s'agira d'effectuer votre séance de musculation classique, d'une durée approximative de 60
minutes, puis d'enchaîner sur une activité cardio-vasculaire de 30 minutes à intensité basse ou moyenne
( tapis de course, vélo elliptique ou vélo ).
Votre heure de musculation aura pour effet de mettre votre métabolisme en action et de brûler l'ensemble
des réserves de glycogène disponibles dans vos muscles. En enchaînant sur votre demi heure de cardio,
vous utiliserez donc les graisses de votre corps comme carburant principal, et les résultats escomptés,
à savoir une perte de graisse et de poids, seront totalement optimisés.
Afin de ne pas solliciter vos réserves de manière trop extrêmes sur une semaine, nous vous conseillons
ce genre de programme deux fois par semaine.
Pour conclure, vous l'aurez compris, afin de perdre de la graisse et du poids, une activité cardio
régulière à basse intensité est conseillée. En combinant ceci à une alimentation saine et équilibrée,
les résultats seront optimisés.
Enfin, si vous pratiquez la musculation régulièrement, nous vous conseillons de "caler" deux séances
de cardio par semaine, à l'issue d'un entraînement de musculation, afin d'optimiser pleinement la fonte
des graisses.
N'oublie pas que chez Planète forme Limoges, ton coach est toujours là pour te conseiller
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