CARDIO ET MUSCULATION
COMMENT LE CARDIO-TRAINING PEUT AIDER A PRENDRE DU MUSCLE ?
Si vous êtes comme la plupart des adeptes de musculation, vous avez passé des heures et des heures
à fignoler votre physique dans votre salle de musculation. En fait, vous avez probablement travaillé
tous vos muscles sous tous les angles possibles et imaginables ! Et pourtant, avec tout le temps et
les efforts que vous avez investis pour vous sculpter, êtes-vous parvenu(e) à obtenir le corps que
vous souhaitiez ? Avoir des muscles bien dessinés
Beaucoup d’entre nous aimeraient avoir la définition musculaire des mannequins du fitness. Ces
professionnels se sont forgés un physique parfait en associant un formidable sens de l’effort à une
prédisposition génétique remarquable. Sachant qu’une de ces deux qualités fait défaut à la plupart
des pratiquants ordinaires que nous sommes, il nous faut faire appel à un autre outil pour parfaire
notre plastique.
Il va falloir dépoussiérer tapis roulant, stepper, rameur, vélo statique et enfiler une belle paire
de chaussure running ! Avec ces appareils de cardio-training, vous n’obtiendrez peut-être pas la
congestion que procure la musculation, mais l’exercice en aérobie est la clé de ce travail de finition.
Quel que soit votre degré de satisfaction de votre apparence, l’activité cardio-vasculaire peut
apporter un “plus” considérable à votre entraînement général.
La plupart des gens savent qu’elle joue un rôle important dans la prévention ou la diminution du
risque d’obésité, de l’hypertension, des maladies coronariennes et de toutes sortes de maladies liées
à ces pathologies.
Bien des gens fassent du cardio pour éliminer le tissu adipeux qui dissimule leurs muscles si
chèrement acquis, toutefois l’utilisation de tapis roulants, vélos ergonomiques ou même corde à sauter
propose un autre avantage : la capacité d’accélérer la récupération musculaire entre des entraînements
intenses et, de fait, aider vos muscles à sortir de la stagnation.
Le cardio inhibe-t'il la construction musculaire ?
Cette opinion largement répandue parmi les bodybuilders est renforcée par les images de marathoniens
émaciés qui donnent l’impression de n’avoir pas mangé depuis des semaines.
Les athlètes d’endurance de haut niveau ont cette silhouette en raison de la façon dont le muscle
réagit à un entraînement intensif en endurance.
Ils consacrent la majeure partie de leurs séances à courir, nager et/ou faire du vélo pendant de très
longues périodes, ce qui stimule le développement des petites fibres musculaires moins puissantes.
Ces fibres sont très résistantes à la fatigue.
Comment perdre du poids sans perdre de muscle ?
Les personnes au régime qui, d’habitude, font du cardio sans modération ne se rendent pas compte
qu’une bonne partie du poids qu’ils perdent peut être due à une fonte musculaire.
Lorsque l’apport calorique est inadéquat et pauvre en protéines, les protéines musculaires deviennent
une source essentielle de carburant.
Quand la fourniture énergétique de l’organisme est insuffisante ( calories consommées ), celui-ci
doit se rabattre sur les réserves, essentiellement celles de graisses, mais aussi les protéines dont
la plus grande partie se trouve dans les muscles.
Cela dit, on voit bien pourquoi les personnes au régime ont tendance à perdre du muscle et pourquoi
les bodybuilders ne devraient pas redouter l’entraînement en aérobie.
La seule période où ils doivent être vigilants est la période de sèche. Comme il y a une restriction
calorique, le travail cardio devra donc cesser et l’entraînement en résistance aidera à assurer la
synthèse protidique.
Pour minimiser la perte de masse musculaire pendant un régime, veillez à augmenter de la consommation
de protéines.
Les bienfaits du cardio pour prendre du muscle
Le travail du cardio à intensité modéré a deux effets positifs sur un programme d’entraînement musculaire.
En premier lieu, il accélère le processus de récupération entre les séances. Si on n’accorde pas aux
muscles un repos et une récupération adéquats, ils ne peuvent pas synthétiser davantage de protéines
musculaires nécessaires pour les séances qui suivront.
Si l’entraînement cardio-vasculaire n’est pas directement responsable de l’élaboration du tissu
musculaire, il est extrêmement utile au réseau de capillaires qui fournissent de l’énergie aux muscles
sollicités.
Si l’accès à l’oxygène et aux nutriments essentiels est amélioré, les muscles peuvent mettre en route
le processus de reconstruction de leur tissu plus rapidement et plus efficacement.
Deuxièmement, si elle est pratiquée de manière régulière, l’activité cardio améliore la capacité
des muscles à “tamponner” et évacuer l’acide lactique, déchet cellulaire du métabolisme produit lors de
périodes répétées d’effort à intensité modérée à forte.
Une concentration élevée d’acide lactique est responsable de la “brûlure” ressentie au cours d’une série
éprouvante et finit par provoquer un échec musculaire temporaire.
Une fois que le muscle est épuisé, le processus de destruction / reconstruction est stoppé. Si la condition
de votre appareil cardio-vasculaire est optimale, le sang peut neutraliser plus facilement un taux élevé
d’acide lactique, permettant ainsi aux muscles de travailler davantage avec la même charge et de prolonger
le processus de destruction/reconstruction.
C’est là un des bienfaits les plus négligés de l’exercice cardio-vasculaire. Afin de travailler davantage,
le bodybuilder doit repousser sa tolérance à l’acide lactique jusqu’à l’extrême limite et cela implique
non seulement un entraînement des muscles qui produisent l’acide lactique, mais aussi celui de l’appareil
cardio-vasculaire qui tamponne et l’élimine.
Quel que soit l’angle sous lequel on l’examine, l’exercice en aérobie est tout sauf un handicap dans la
recherche de la masse musculaire. En fait, c’est un catalyseur fondamental de l’entraînement sur le plan
de l’élaboration du tissu musculaire.
Le travail cardio-vasculaire ( ou activité en aérobie ) renforce le coeur ainsi que les capacités
de l’organisme à apporter de l’oxygène et des nutriments aux muscles.
Un appareil cardio-vasculaire en bon état réduit les risques de maladies cardiaques et les pathologies
associés au diabète.
Le travail en aérobie peut aussi vous aider à perdre du poids, surtout si l’entraînement se fait à un
niveau modéré à intense. Malgré les nombreux bienfaits du cardio-training, de nombreux bodybuilders
limitent cette activité ou la suppriment totalement par peur qu’ils leurs fasse perdre du muscle.
Au cours d’un travail cardio, de petites quantités de protéines peuvent être utilisées pour fournir
de l’énergie, mais la théorie erronée selon laquelle elle épuise les stocks musculaires est liée
plus directement à de mauvaises habitudes alimentaires.
Ajouter un circuit training à son programme de musculation
Maintenant que vous savez que le travail cardio ne va pas détruire votre précieux capital musculaire,
il vous faut connaitre quelques principes généraux simples pour démarrer ou perfectionner votre programme
d’entraînement cardio-vasculaire.
QUELLE DOIT ÊTRE L’INTENSITE D’UNE SEANCE DE CARDIO-TRAINING ?
Déterminer ce paramètre de vos séances cardio est la première étape. Des efforts de faible intensité
comme marcher sans forcer sont extrêmement bénéfiques pour des individus qui n’ont pas un minimum de
condition physique mais sont tout à fait inappropriés pour la plupart des individus en bonne santé.
Des mordus de l’entraînement en salle ont besoin d’une intensité plus forte que les autres personnes
pour obtenir les résultats souhaités. L’astuce est de déterminer votre intensité individuelle
d’entraînement de façon à ce que l’effort ne soit ni insuffisant ni excessif.
Performance cardiaque
Elle fournit une indication pratique de la puissance de l’effort. Pour la plupart des gens, un bon
entraînement cardio tourne autour de 60 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale établie en fonction
de l’âge, mais cela ne prend pas en compte le niveau de forme du pratiquant.
Un sportif bien entraîné peut fournir un effort à 60 % de sa fréquence cardiaque maximale et
transpirer à peine. Inversement, un individu ayant une mauvaise condition physique aura peut-être
besoin d’une réanimation cardio-respiratoire s’il utilise un stepper même réglé sur l’intensité minimale.
Test de la conversation
L’intensité de vos entraînements ne doit être ni insupportable ni insignifiante. Vous devriez être
capable d’avoir une conversation avec une personne à vos côtés sans chercher votre respiration.
Entraînez vous à une allure que vous pouvez maintenir pendant au moins 20 minutes sans être obligé
de ralentir ou de vous arrêter.
FRÉQUENCE ET DURÉE DU TRAVAIL EN AÉROBIE
2 à 4 séances hebdomadaires de 20 à 45 minutes chacune, devraient suffire pour remettre en route
votre condition cardio-vasculaire. Pourquoi au moins 20 minutes ? Au cours des 20 premières minutes
d’une activité aérobie, l’organisme utilise en plus du glycogène, les acides gras présents dans le
sang. Grosso modo, cela prépare le corps à utiliser les graisses comme carburant énergétique après
environ 20 minutes d’effort. C’est à partir de ce moment-là que le corps commence à puiser
directement dans les cellules adipeuses proprement dites.
QUEL APPAREIL FITNESS UTILISER ?
Des activités dans lesquelles interviennent le poids du corps, tel que la course, la marche sur
plan incliné et la montée d’escaliers, brûlent généralement plus de calories que le vélo.
Finalement, celle que vous choisirez sera celle que vous préférez. Si le tapis de jogging ou le
vélo elliptique ne vous conviennent pas, essayez un autre appareil de cardio que vous aurez plaisir
à utiliser.
PRIORITE À L’HYDRATATION
La déshydratation peut rendre l’exercice en aérobie pénible s’il y a survenue de crampes et/ou
épuisement dû à une hyperthermie. Il ne sera peut-être pas nécessaire de faire comme les
bodybuilders dont certains boivent jusqu’à 6 litres d’eau par jour, mais veillez à vous hydrater
en buvant au moins 3 litres d’eau par jour. Buvez régulièrement tout au long de la journée, et 3
à 4 gorgées toutes les 10 minutes pendant vos séances d’entraînement
COMBIEN DE TEMPS FAUT-IL FAIRE DU CARDIO ?
Pour qu’il y ait des bénéfices sur le plan cardio-vasculaire, on recommande 30 minutes d’activité
en aérobie modérée effectuée quasiment tous les jours. Bien que cela puisse sembler beaucoup, on
peut fractionner l’activité : quinze minutes de cardio pour s’échauffer avant la musculation et
15 minutes après pour faire affluer le sang vers les muscles et contribuer à éliminer les déchets
du métabolisme en anaérobie.
Ceci est un des innombrables exemples de combinaisons de cardio-training que l’on peut intégrer
à ses séances. Si l’on fait de la musculation et que le régime est suffisamment riche en protéines,
un entraînement régulier en endurance ne devrait pas gêner le développement musculaire.
N’oubliez pas que le bodybuilding ne consiste pas seulement à avoir de gros muscles, mais aussi
à se forger un corps plus esthétique et en meilleure santé.
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